De bekkenbodem spieren spelen een belangrijke rol in je dagelijks leven, ook al merk je er vaak niets van. Ze ondersteunen de blaas, darmen, bij vrouwen de baarmoeder en bij mannen de prostaat. Toch kunnen deze spieren na verloop van tijd verzwakken, bijvoorbeeld door zwangerschap, bevalling, veroudering of intensief sporten. Gelukkig kun je met gerichte bekkenbodem oefeningen je spieren versterken en klachten voorkomen of verminderen.
Wat zijn bekkenbodemspieren?
De bekkenbodem spieren zijn een groep spieren die als een soort hangmat aan de onderkant van je bekken liggen. Ze zorgen ervoor dat je je urine en ontlasting kunt ophouden, ondersteunen je houding en spelen een belangrijke rol bij intimiteit. Wanneer deze spieren te slap of juist te gespannen zijn, kun je last krijgen van klachten zoals:
- Ongewild urineverlies bij hoesten, lachen of sporten
- Een zwaar gevoel in de onderbuik
- Pijn tijdens het vrijen
- Moeite met het legen van de blaas of darmen
Waarom bekkenbodemspieren trainen belangrijk is
Door regelmatig bekkenbodemspieren te trainen kun je veel van deze klachten verminderen of zelfs voorkomen. Sterke bekkenbodemspieren helpen bij:
- Het verbeteren van je blaascontrole
- Het ondersteunen van je houding
- Het vergroten van je zelfvertrouwen in dagelijkse en sociale situaties
- Een sneller en beter herstel na zwangerschap of na buikoperatie
Eenvoudige oefeningen voor bekkenbodem
Er zijn verschillende oefeningen voor bekkenbodem die je gemakkelijk thuis kunt doen. Het belangrijkste is dat je leert voelen waar de spieren zitten en ze bewust kunt aanspannen en ontspannen.
Voorbeeld van bekken bodem oefeningen
- Aanspannen en loslaten
- Ga ontspannen liggen of zitten.
- Span je bekkenbodem spieren aan alsof je je plas en wind wilt ophouden.
- Houd dit 3 tot 5 seconden vast en ontspan weer.
- Herhaal dit 10 keer.
- Snelle contracties
- Span de bekkenbodem kort en krachtig aan en ontspan meteen weer.
- Doe dit 10 tot 15 keer achter elkaar.
- Oefenen in verschillende houdingen
- Begin liggend, maar oefen later ook zittend of staand.
- Zo train je de spieren in situaties die lijken op het dagelijks leven.
Bekkenbodem oefeningen vrouwen: speciale aandacht
Voor vrouwen zijn bekkenbodem oefeningen extra belangrijk, vooral tijdens en na de zwangerschap en rond de overgang. Door hormonale veranderingen en de druk van een zwangerschap kunnen de spieren sneller verzwakken. Regelmatig trainen helpt om incontinentie en verzakkingsklachten te voorkomen en zorgt voor een betere ondersteuning van de organen.
Tips om vol te houden
- Koppel de oefeningen aan een vast moment van de dag, bijvoorbeeld tijdens tandenpoetsen of in de auto.
- Gebruik een timer of speciale app om herinneringen te krijgen.
- Begin rustig en bouw langzaam op, net zoals bij andere spiertraining.
Persoonlijke begeleiding bij bekkenbodem klachten
Iedere bekkenbodem is uniek. Soms zijn oefeningen alleen niet voldoende en is persoonlijke begeleiding nodig. Een fysiotherapeut kan je helpen met de juiste techniek en een oefenprogramma dat bij jouw situatie past. Bij complexe / gevorderde klachtenproblematiek van de bekkenbodem zijn hier speciaal gespecialiseerde bekkenbodem fysiotherapeuten voor.
Wil je ontdekken welke aanpak voor jou het beste werkt? Maak dan direct een afspraak of neem contact met ons op voor meer informatie.
